L'Entraînement Spartiate
de lecture
L'entraînement 300 pour se sculpter un corps de Spartiate
Le type d'entraînement qui a mis les acteurs du film 300 en condition de combat est peut-être trop exigeant pour la plupart d'entre nous.
Au début du film 300, le roi Léonidas (Gerard Butler) fait ses adieux à sa belle épouse, la reine Gorgo (Lena Headey), alors qu'il s'apprête à mener la bataille des Thermopyles. Au cours de celle-ci, 300 Spartiates ont combattu jusqu'à la mort contre Xerxès et son imposante armée perse en 480 avant J.-C.
Dans la scène du film, Butler est habillé pour la guerre, torse nu avec une cape rouge flottant derrière ses larges épaules ciselées. Alors qu'il regarde Gorgo dans les yeux, sans rien dire de ses sentiments, les spectateurs sont entraînés dans ce moment dramatique et macho
Le Culte de l'Homme Musclé
Mais tous ceux qui travaillent dur pour être ou rester en forme peuvent être pardonnés s'ils sont un peu jaloux ici.
Ils se demandent en regardant Butler dans ces habits de combat spartiates : Comment a-t-il fait pour avoir ces abdominaux, cette taille fine et ces cuisses dures comme de la pierre ? Pourrais-je un jour être aussi musclé et tonique?
Le secret pour un corps bien dessiné
Le type d'entraînement, qui n'est plus si secret et dont on parle partout sur Internet dans des messages accompagnés de vidéos explicatives, s'appelle l'entraînement 300.
Il s'agit de l'idée de Mark Twight, gourou autodidacte de l'exercice physique et ancien alpiniste de classe mondiale qui, apparemment, s'accroche toujours au mantra "no pain, no gain".
Au Gym Jones, sa salle de sport sur invitation et sans fioritures dans le centre-ville de Salt Lake City, où il dit qu'il n'y a pas de climatisation, pas de miroir et pas d'endroit confortable pour s'asseoir, sa mission était de mettre les 300 acteurs et cascadeurs en forme de guerriers, la plupart d'entre eux en huit à dix semaines.
Butler s'est entraîné pendant 12 semaines. Twight prévient que son entraînement spartiate n'est pas fait pour les peureux, ni pour les personnes en mauvaise forme physique.
Les physiologistes de l'exercice traditionnels qui ont examiné l'entraînement 300 sont d'accord avec lui, et ils prévient que Twight n'est pas certifié en tant qu'entraîneur par les organisations conventionnelles.
Le programme d'entraînement 300
L'entraînement tire son nom du nombre total de répétitions. Mais ces 300 répétitions n'étaient pas effectuées quotidiennement, comme le rapportent certains médias, selon Twight.
La séance de 300 répétitions était plutôt l'aboutissement de plusieurs mois d'entraînement, une sorte de test de fin d'études, après que les acteurs aient soulevé des poids et se soient entraînés avec des outils tels que les medecine balls et les Kettlebells (poids en fonte avec poignées).
L'exercice est éprouvant et comprend les mouvements de musculation suivants
25 tractions
50 deadlifts à 60kg
50 sauts de boîte avec une boîte de 60 cm
50 "floor wipers" (un exercice pour le tronc et les épaules à 60kg)
50 "clean and press" à 16kg (un exercice d'haltérophilie)
25 tractions supplémentaires, soit un total de 300 répétitions.
Il n'y a pas de repos entre les mouvements et le score est basé sur le temps total, explique Twight.
Les coulisses du film 300
Mais avant cette épreuve de fin d'études, il a fallu des mois de travail pour transformer les acteurs et les cascadeurs, non seulement physiquement mais aussi mentalement, explique M. Twight. "Zack Snyder, le réalisateur voulait que les Spartiates aient l'air de se battre ensemble depuis qu'ils sont enfants", explique-t-il.
Lorsqu'ils sont arrivés, les hommes étaient à différents points de départ, explique Twight, qui a entraîné Gerard, de nombreux co-stars et des cascadeurs, mais pas les femmes du film. "Les hommes allaient de 20 kilos en trop à une forme parfaite, maigre et combative", explique Twight.
Les Différents Exercices de Musculation
L'entraînement était varié en fonction du point de départ de la personne, explique Twight. "Certains jours, les gars faisaient de l'entraînement en circuit à haute intensité.
Certains jours, ils soulevaient des charges très lourdes pour quelques répétitions.
Certains jours, ils faisaient une série de mini-entraînements qui s'ajoutaient à une charge et à un volume total 'intéressants'. Certains jours, les participants ont effectué un entraînement intensif par intervalles sur le rameur Concept II".
Et certains jours, on demandait aux acteurs de s'entraîner à l'équilibre en effectuant leurs tâches les yeux bandés.
"Certains jours étaient des jours de punition où notre intention était de briser les gars physiquement et psychologiquement", explique Twight.
L'entraînement des acteurs nécessitait 90 minutes à deux heures par jour, cinq jours par semaine, selon Twight, plus le même temps d'entraînement au combat.
Les cascadeurs s'entraînaient de 90 minutes à deux heures, cinq jours par semaine, plus quatre à six heures d'entraînement au combat, précise Twight. Chacun recevait juste assez de nourriture pour récupérer de l'entraînement, note-t-il.
Les résultats en musculation
À la fin de l'entraînement, environ la moitié des participants ont passé le test 300, selon Twight. Andrew Pleavin, qui joue Daxos, le chef des Arcadiens, a été le seul acteur à le passer. Il a terminé en 18 minutes et 11 secondes.
Avant d'aller voir si vous êtes assez bon pour passer le test 300, tenez compte de la mise en garde de William J. Kraemer, PhD, professeur de kinésiologie à l'université du Connecticut à Storrs. "Ce programme a été réalisé pour un effet de style, pour ressembler à un spartiate", dit-il.
Oubliez l'idée d'essayer de passer l'épreuve du diplôme dès le départ, dit-il. "La personne qui n'est pas en forme et qui commence [le test de graduation 300] sera morte le premier jour. Personne ne peut faire cela sans entraînement préalable. Vous devez progresser."
Même si vous commencez lentement, Kraemer recommande de procéder avec prudence et de consulter d'abord votre médecin.
La dégradation des fibres musculaires, par exemple, peut être suffisamment grave pour être toxique pour les reins, dit-il.
"Si vous avez des problèmes cardiaques ou si vous n'avez pas passé de test de dépistage, vous risquez d'avoir de nombreux problèmes liés à l'effort. Cette séance d'entraînement peut générer des problèmes allant d'une grave dégradation des tissus à une crise cardiaque en passant par des problèmes rénaux", explique-t-il. "C'est trop extrême pour la personne moyenne".
Walt Thompson, PhD, professeur de kinésiologie et de santé à l'Université d'État de Géorgie à Atlanta, est d'accord. "Ce type d'entraînement est destiné à un très, très petit sous-ensemble de la population", dit-il. La personne qui pourrait probablement bénéficier de l'entraînement Gym Jones est celle qui a déjà une longue et longue "carrière" dans l'exercice. Ce n'est pas pour un débutant".
Conseils pour les débutants en musculation
Cela ne signifie pas que si vous êtes un débutant, tout espoir est perdu. M. Thompson et d'autres personnes recommandent aux débutants de commencer lentement et d'envisager de faire appel à un entraîneur certifié pour apprendre les bons gestes, en particulier pour la musculation.
Les trois meilleures certifications, selon M. Thompson, sont celles proposées par l'American College of Sports Medicine, la National Strength and Conditioning Association et l'American Council on Exercise.
Engager un entraîneur certifié par l'un de ces groupes, ne serait-ce que pour quelques séances, vous permettra d'acquérir une technique et une forme appropriées pour la musculation et les autres exercices de renforcement musculaire. "Cela permet d'éviter que quelqu'un se blesse", ajoute-t-il.
Prochaine étape : le gymnase local ?
Même si l'ensemble du régime est considéré comme trop intense pour le commun des mortels, ne soyez pas surpris si une version modifiée de l'entraînement 300 fait son apparition dans votre club de sport local.
C'est ce que déclare Brooke Correia, porte-parole de l'International Health, Racquet & Sportsclub Association, un groupe industriel basé à Boston qui compte 4 000 clubs de sport américains parmi ses membres.
"Vous vous souvenez de Striptease, le film avec Demi Moore ? demande-t-elle. Peu après la sortie de ce film en 1996, des cours de striptease et de pole dance ont commencé à être proposés dans les clubs de santé du pays, dit-elle.
